九游娱乐定期的力量训练可以对身体和心理健康产生积极影响，随着年龄的增长，这一点变得更加重要，

　　不过别担心，通过下面的力量训练计划，不仅会减去多余的脂肪，还能增强肌肉和力量，减缓衰老。

　　第一次执行这个训练计划时，选择一个较轻的起始重量（在器械上九游体育，你可以通过将销钉放在重量堆中来做到这一点）。

　　如果在第一组结束时仍然感觉很容易，可以增加重量。如果最后两次重复感觉很难，但仍然可以以良好的姿势完成，那么这就是最适合你当前水平的重量。

　　双脚分开站立，与肩同宽，脚趾略微向外，壶铃位于双脚之间。向下伸手去拿壶铃把手时，膝盖略微弯曲，保持臀部抬高，背部平坦。双手握住壶铃把手，手掌朝向自己，尽可能靠近。

　　双脚分开站立，与肩同宽，脚趾略微向外，壶铃位于双脚之间。向下伸手去拿壶铃把手时，膝盖略微弯曲，保持臀部抬高，背部平坦。双手握住壶铃把手，手掌朝向自己，尽可能靠近。

　　调整机器，这样当你的双脚放在平台上时，双腿弯曲成 90 度角，双脚分开的距离略宽于臀部宽度。

　　握住座椅垫旁边的把手，将背部压在身后的垫子上。核心收紧，慢慢将双脚压在平台上，将其推离，直到膝盖只稍微弯曲（不要锁住膝盖）。

　　调整机器，这样当你的双脚放在平台上时，双腿弯曲成 90 度角，双脚分开的距离略宽于臀部宽度。

　　握住座椅垫旁边的把手，将背部压在身后的垫子上。核心收紧，慢慢将双脚压在平台上，将其推离，直到膝盖只稍微弯曲（不要锁住膝盖）。

　　双手各握一个轻哑铃，双脚分开与臀部同宽。膝盖微微弯曲。收紧核心，保持躯干直立，右脚向后迈一步。

　　在最低处暂停，然后用前脚发力站起。这是一次重复。在换边之前，用一条腿完成所有重复。

　　双手各握一个轻哑铃，双脚分开与臀部同宽九游体育。膝盖微微弯曲。收紧核心，保持躯干直立，右脚向后迈一步。

　　在最低处暂停，然后用前脚发力站起。这是一次重复。在换边之前，用一条腿完成所有重复。

　　收紧核心，将背部平靠在座椅支撑上，将手柄举过头顶，直到手臂伸直但肘部未锁定。

　　收紧核心，将背部平靠在座椅支撑上，将手柄举过头顶，直到手臂伸直但肘部未锁定。

　　使用带有两个把手的握力器。坐在长凳上，双脚放在前方的平台或横杆上，双膝弯曲。背部平直，向前伸手抓住把手的两侧，手掌朝内。将肩膀向后拉，使躯干与双腿呈 90 度角，这是起始位置。

　　保持躯干直立，将把手拉向腹部，挤压肩胛骨，将手臂放在身体两侧，同时将肘部向后拉。

　　使用带有两个把手的握力器。坐在长凳上，双脚放在前方的平台或横杆上，双膝弯曲。背部平直，向前伸手抓住把手的两侧，手掌朝内。将肩膀向后拉，使躯干与双腿呈 90 度角，这是起始位置。

　　保持躯干直立，将把手拉向腹部九游体育，挤压肩胛骨，将手臂放在身体两侧，同时将肘部向后拉。

　　使用拉力器塔，将拉力器的锚点设置在躯干中央。站立时身体右侧最靠近锚点，双手垂直握住手柄，远离机器两三步，使拉力器保持张力。保持手臂弯曲成 90 度角，并将手柄拉向胸部。

　　双脚分开与臀部和肩同宽，双腿伸直站立，但不要锁紧膝盖。慢慢将手柄从胸部推开，直到手臂在身前伸直；避免移动身体的其他部位。

　　暂停，然后慢慢将手柄放回胸部。完成一侧的所有重复动作后，转身，使身体左侧最靠近锚点，并重复相同次数。

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　　双脚分开与臀部和肩同宽，双腿伸直站立，但不要锁紧膝盖。慢慢将手柄从胸部推开，直到手臂在身前伸直；避免移动身体的其他部位。

　　暂停，然后慢慢将手柄放回胸部九游体育。完成一侧的所有重复动作后，转身，使身体左侧最靠近锚点，并重复相同次数。

　　随着锻炼变得轻松，你可以尝试在降低阶段移动得更慢，在锻炼的顶部或底部增加暂停，或增加重复次数或组数，以实现渐进式超负荷，不断刺激肌肉生长。返回搜狐，查看更多